清单自然暴露（绿地散步、森林浴、公园停留）、园艺、宠物陪伴、动物辅助干预——把自己交回「自然与生命」这条线。
证据「绿色处方」（Green Prescription）1998 年由新西兰首创，指医生开出的自然活动处方，如今已是 NHS「自然基础干预」的正式组成部分。证据骨架：RCT meta 汇总抑郁 SMD=-0.64、焦虑 -0.94（Coventry 2021，50 项研究）；≥120 分钟/周自然接触者自评健康 OR=1.59（White 2019，n=19,806 全国样本）。
实话120 分钟阈值来自横断面相关而非因果实验——研究者自己说它「只是开始对话的起点」；森林浴最新 meta 的 GRADE 确定性「极低」，定位是健康促进的日常补充。宠物这条照直说：日常饲养与抑郁无关联（15.9 万人 meta），我们不劝你养宠物。
自然暴露 · 绿地散步 / 森林浴 / 公园停留
自助
适合 · 失重 / 焦虑 / 麻木 / 平静
证据 · 强
RCT meta（50 项研究）：抑郁 SMD=-0.64、焦虑 -0.94（Coventry 2021）；≥120 分钟/周自然接触：自评健康 OR=1.59、幸福感 OR=1.23（White 2019，n=19,806）；自然体验使皮质醇在昼夜下降外额外降 21.3%/小时（Hunter 2019）。
- 干什么
- 去公园、绿地、水边待着或走着。城市公园、小区绿地、滨水步道、郊野森林都算。
- 最小一步
- 今天去最近的绿地待 20-30 分钟，手机收起来。
- 剂量
- 每周 ≥120 分钟，一次达到或多次累积均可；单次 20-30 分钟单位时间收益效率最高；有水环境（湖、河、海岸）效应更强；结构化方案 8-12 周、每次 20-90 分钟。
- 注意
- 120 分钟阈值来自横断面相关而非因果实验，作者自述「只是开始对话的起点」；森林浴最新 meta 的 GRADE 确定性「极低」——健康促进补充实践，不是治疗。
Coventry 2021, SSM Popul Health · White 2019, Sci Rep · Hunter 2019, Front Psychol · Bratman 2015, PNAS
园艺 · 阳台 / 社区 / 园艺疗法
自助起步
适合 · 失重 / 平静
证据 · 中
伞形 meta（40 篇综述）：心理福祉 ES=0.55 [0.23, 0.87]（Panțiru 2024, Syst Rev）；22 项研究 meta：抑郁焦虑下降、生活满意度与社区感上升（Soga 2017, Prev Med Rep）。
- 干什么
- 阳台种点东西、参加社区园艺、去公园认领一小块地——照料植物，重建生活秩序。
- 最小一步
- 买一盆好养的植物，今天就照料它。
- 剂量
- 结构化方案 8-12 周、每次 20-90 分钟；阳台日常「每天 10-20 分钟照料+观察」是产品口径而非研究口径。
- 注意
- 慢性病人群 meta 的心理健康 CI 跨 0（SMD=-0.31, Wang F & Boros 2025）——只能说「多项综述方向一致但证据质量中等」，不说「有可靠疗效」；社区园艺涉及人际协调，社交焦虑者从阳台起步。
Panțiru 2024, Syst Rev · Soga 2017, Prev Med Rep · Briggs 2023, J Ment Health
宠物陪伴 · 日常饲养
生活方式 · 非练习
适合 · 已有宠物者
证据 · 无关联（如实标注）
159,322 人 meta：日常饲养与抑郁风险无关联（OR=1.03 [0.995-1.07]），猫饲养甚至小幅关联更高风险（OR=1.06）（Moshfeghinia 2025, Ann Gen Psychiatry）。定性证据：宠物对长期精神健康管理（尤其危机时刻）有支持（Brooks 2018）。
- 干什么
- 如果你已经有宠物——遛狗、抚摸互动、规律照料。如果你没有——这页不劝你养。
- 最小一步
- 今晚多陪它待 10 分钟，不看手机。
- 剂量
- 日常饲养无「剂量」概念——是生活方式而非练习。
- 注意
- 不要把「养宠物」当作抑郁干预——数据不支持「宠物疗愈」的直觉叙事；失去宠物的心理冲击是明确记录的负面结局；对动物过敏、经济与时间紧张、居所不允许养宠者慎重决策。
Moshfeghinia 2025, Ann Gen Psychiatry · Brooks 2018, BMC Psychiatry
动物辅助干预 · AAT
专业 · 机构场景
适合 · 机构老年人群
证据 · 中（极低确定性警示）
35 项 RCT、2,391 人 meta：抑郁 g=-0.403、焦虑 g=-0.661、压力 g=-1.062（Shih 2026, J Glob Health）；老年孤独感 SMD=-1.19，但全部比较的证据确定性「极低」（Liu W 2026, Geriatr Nurs，网络 meta、45 项 RCT）。
- 干什么
- 参与机构组织的、有动物参与的结构化干预——养老院、康复机构场景为主。
- 最小一步
- 了解所在城市是否有相关项目（多为机构合作制）。
- 剂量
- 通常为多次、单次数十分钟的方案设计；无统一推荐剂量（异质性大）。
- 注意
- 大效应量伴随高异质性与「极低确定性」——此警示不得省略；AAT 与日常饲养必须分开理解：一个有证据、一个无关联。
Shih 2026, J Glob Health · Liu W 2026, Geriatr Nurs · Grotto & Buja 2026