清单合唱、博物馆团体项目、语言/兴趣班、和伴侣的新活动、志愿服务——五种「跟人在一起」的方式，按关系的厚度与承诺的分量排。
证据社会处方（social prescribing）是把人转介到博物馆、合唱团、志愿组织的非药物路径——伦敦 7 家博物馆对 115 名社会孤立老人的「处方」项目即是此形态（Thomson 2018）。这条航路上最硬的数字：产后抑郁合唱 RCT（N=199，主动对照）：唱歌组 20 周 EPDS 10.7 vs 12.2（P=0.023，Bind 2025, Br J Psychiatry）；志愿者死亡风险 RR=0.78（40 篇论文的伞状综述，Jenkinson 2013）；53 对夫妻做「令人兴奋的活动」10 周——只有兴奋活动组婚姻满意度显著提升（Reissman 1993）。
实话这条航路观察性证据居多——「做志愿的人抑郁更低」不能排除反向因果（健康的人更常做志愿），5 项 RCT 均未证实（Jenkinson 2013）；老年人合唱在主动对照下降抑郁的证据消失，对孤独感则更特异（Ng 2025 vs Johnson 2020）。数字如实标注，不放大。
合唱
半结构 · 社区合唱团
适合 · 孤独 / 产后低落
证据 · 产后抑郁强；孤独感中
SHAPER-PND 大 RCT（N=199，10 周，含主动对照）：产后唱歌组 20 周 EPDS 10.7 vs 健康教育对照 12.2（P=0.023）、36 周 9.85 vs 11.4（P=0.026），留存率 77% vs 57%（Bind 2025, Br J Psychiatry）；孤独方向：390 名多元老年人 RCT——合唱显著降低主观孤独感、提升生活兴趣，但抑郁、焦虑、积极情感无差异（Johnson 2020, COV 试验）。
- 干什么
- 加入社区合唱团——每周一次，和一群人把一首歌唱齐。市民合唱团、老年大学、线上合唱都是入口。
- 最小一步
- 找附近的合唱团或社区歌咏队，去试唱一次。
- 剂量
- 每周 1 次团体课（SHAPER-PND 为 10 周；Sing4Health 为 4 个月 34 次；COV 为 12 个月）。
- 注意
- 对老年人的推荐理由应是「社交与孤独改善」，而非「降抑郁」——200 名老年人 2 年合唱 vs 成分匹配的健康教育，抑郁焦虑结局无组间差异（Ng 2025，此前被动对照的正向结果在主动对照下消失）；认知功能严重受损者慎入——此类参与者干预后焦虑抑郁反增（Galinha 2023）；癌症照护者 12 周合唱降焦虑（B=-0.94, P=0.013）、抑郁无变化（Fancourt 2019，非随机）。
Bind 2025, Br J Psychiatry · Johnson 2020, COV 试验 · Ng 2025, J Psychiatr Res · Galinha 2023, Psychol Health · Fancourt 2019, BMJ Open
博物馆处方（团体项目）
转介 · 团体项目
适合 · 孤独（老年）
证据 · 中-弱（被试内）
伦敦/肯特 7 家博物馆、115 名 65-94 岁社会孤立老人的 10 周团体项目（策展人导览、藏品上手、创作活动）：被试内设计下 absorbed / active / cheerful / encouraged / enlightened / inspired 六项情绪在各时点均显著提升，「absorbed」「enlightened」升幅最大（Thomson 2018, Perspect Public Health）——无对照组，且干预是「团体 + 藏品 + 引导」的组合。
- 干什么
- 由医疗/社区机构转介的博物馆团体项目——跟同一群人一起待 10 周，策展人导览、藏品上手、一起创作。
- 最小一步
- 查本地美术馆的团体观展或导览场；约上朋友一起看展也是方向一致的低配版。
- 剂量
- Thomson 项目为 10 周团体（场次由机构安排）；自助逛展的剂量与「正念参观」见品味练习页。
- 注意
- 被试内设计、无对照——等级「中-弱」如徽章；获益不能归因于「看展」本身，是「团体 + 藏品 + 引导」的组合；国内对应形态为医院-美术馆合作项目、社区团体观展——没有处方渠道时，选「结伴 + 参加导览场」最贴近。
Thomson 2018, Perspect Public Health
语言 / 兴趣团体课程
团体课程
适合 · 孤独（长期）
证据 · 弱（有效成分存疑）
Age-Well RCT（N=137，≥65 岁，18 个月）：非母语语言训练组与正念组较无干预组均显著降低孤独感——作者解读「长期与同一群人共享规律活动降低了老人的孤独感」，有效成分是规律团体活动而非语言学习本身（Hähnel 2025, Sci Rep）；抑郁史老人小样本（N=19，无对照）：3 个月语言课程后淡漠、社交孤独、认知失败显著下降（Brouwer 2025, Brain Sci）。
- 干什么
- 报一个语言班或兴趣班——老年大学、社区课程、乐器课都行。重点是「每周和同一群人见面」，学什么反而在其次。
- 最小一步
- 报一个 8 周的团体课程。
- 剂量
- Age-Well 为 18 个月的长期规律参与；认知收益的剂量门槛与证据细节见「掌控练习」页的学新技能卡。
- 注意
- 孤独获益被作者归因于「规律团体活动」——不是语言学习的特异性效应（语言组获益 ≈ 正念组也支持这一点）；现有证据全部来自有教师与同学的课程形式，纯自学（App/视频自学）证据几乎空白。
Hähnel 2025, Sci Rep · Brouwer 2025, Brain Sci
夫妻 / 伴侣新颖活动
自助 · 两人
适合 · 拧巴（关系倦怠）
证据 · 中
53 对已婚夫妻 RCT：10 周、每周 90 分钟「令人兴奋的活动」vs 愉悦活动 vs 无特殊活动——只有兴奋活动组婚姻满意度显著提升（Reissman 1993, J Soc Pers Relat）；夫妻实验：新颖且唤起的活动 > 愉悦但熟悉的活动（Aron 2000, PSPB）。
- 干什么
- 和伴侣一起做一件你们俩都陌生的事——去没去过的城市暴走、双人攀岩、学一支舞。关键在「新」，不在「舒服」——一起看剧这种熟悉活动不算。
- 最小一步
- 本周和 TA 约一件两个人都没做过的事。
- 剂量
- 每周 90 分钟 × 10 周（Reissman 1993）。
- 注意
- 效应对象是关系满意度而非个人心境——「个人心境改善」是自我扩展理论的外推而非直接证据；自我扩展理论是解释「为什么新体验让人有活力」的动机框架，不支撑「治抑郁」。
Reissman 1993, J Soc Pers Relat · Aron 2000, PSPB
志愿服务
组织化 · 需要报名
适合 · 意义感缺失（40+）
证据 · 中（观察性）
伞状综述 + meta（40 篇论文：5 RCT、17 队列）：志愿者抑郁更低、生活满意度更高，死亡风险 RR=0.78 [0.66, 0.90]——但实验研究未证实因果（Jenkinson 2013, BMC Public Health）；英国 BHPS 纵向（66,343 人年）：规律志愿（每周 ≥1 次）与更高心理幸福感相关，关联 40 岁后才出现并持续至老年（Tabassum 2016, BMJ Open）；中国 CLASS 两波（n=3,128）：城镇正式志愿 β=-0.49（抑郁症状↓）、农村无关联、社区志愿氛围强化个体效应（交互 β=-3.07, p<0.01）（Jiang 2022, Health Soc Care Community）。
- 干什么
- 通过社区、公益组织或志愿服务平台报名，进入正式的志愿角色——正式组织化的志愿比非正式帮人关联更强。
- 最小一步
- 在志愿服务平台注册，报一个单次活动。
- 剂量
- 以「每周一次」级别的规律参与为参考档（Tabassum 2016）；从低承诺角色起步（每次 2-4 小时、每月 1-2 次后过渡到每周节奏）属产品建议而非研究结论。
- 注意
- 话术红线：观察性证据不能排除反向因果与健康选择效应，5 项 RCT 未证实获益——安全表述是「长期参与正式志愿服务的人群抑郁水平更低、生活满意度更高（观察性证据）」；40 岁以下人群关联不显著，推荐优先级应降低；利他经意义感中介提升幸福感（Yao 2026，N=1,084）。
Jenkinson 2013, BMC Public Health · Tabassum 2016, BMJ Open · Li & Ferraro 2005, J Health Soc Behav · Jiang 2022, Health Soc Care Community · Yao 2026, Front Psychol